Skal jeg strække ud for at undgå skader?

Forfattere

Fysioterapeut Klaus Bredsgaard1 og Læge Jonathan Vela2,

1AGF Fodbold

2Aalborg Universitetshospital Reumatologisk Afdeling

(billede: Klaus Bredsgaard)

Kontakt adresse: Klausbredsgaard@hotmail.com

Udstrækning har længe været set som en essentiel del af opvarmningen før træning, kamp eller konkurrence og man hører mange argumenter for udstrækning. Det er for eksempel en gængs opfattelse at udstrækning mindsker risikoen for skader og fremmer præstationsevnen. Men forholder det sig reelt sådan?

Som en del af IOC’s diplomuddannelse i sportsfysioterapi har jeg undersøgt dette. Jeg foretog en systematik litteratursøgning, som efter en kritisk gennemgang blev indsnævret til fem oversigtsartikler af høj kvalitet, der danner grundlaget for denne blog.

Fig 1: Søgestrategi

Fig 2: Flowchart

 

Udstrækning som skadesforebyggelse

Behm et al. (1) undersøgte i 2016 hvilken effekt forskellige udstrækningsmetoder har på præstationsevne, bevægeudslag og skadesrisiko.

Behms systematiske litteraturgennemgang indeholder 125 studier om udstræknings effekt på præstationsevne og 12 studier om skadesforebyggelse. I sidstnævnte er udstrækningsmetoderne enten statiske stræk (altså klassisk udstrækning, som de fleste kender det) eller PNF-udstrækning (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). PNF-udstrækning kendes af de fleste nok bedst, som ”hold-slip”-metoden, hvor musklen man ønsker at strække bringes til en position tæt på end range. I denne stilling kontraheres musklen submaksimalt mod modstand og holdes i kortere tid, oftest 3-10 sekunder. Teorien er at der neuralt frigives mere bevægelighed lige efter en kontraktion, hvilket man så bruger til at opnå et nyt end range at arbejde videre fra. Teknikken udføres en eller flere gange (2).

Forfatterne konkluderer at udstrækning før eller efter træning ikke har en effekt på ”all-cause injuries” eller overuse skader, men at der kan være en forebyggende effekt på akutte muskelskader ved løb, sprint eller andre repetitive kontraktioner (1).

Small et al. (3) fokuserer i en anden systematisk litteraturgennemgang fra 2008 på statiske stræk før fysisk aktivitet og konkluderer at rutinemæssig anvendelse af udstrækning ikke mindsker risikoen for skader samlet set (”overall injury risk”), men at der kan være en forebyggende effekt på muskelsene-skader.

Lauersen et al. (4) og Leppänen et al. (5) publicerede stort set samtidigt i 2013 to systematiske litteraturgennemgange og meta-analyser der undersøgte forskellige skadesforebyggende interventioner. Begge konkluderer at udstrækning ikke har nogen skadesforebyggende effekt. Denne konklusion deles af Peters et al. (6), der i 2015 undersøgte forebyggende intervention specifikt ift. tendinopatier.

 

Udstrækning og muskelsene-skader

Den potentielt forebyggende effekt på muskelsene-skader som Behm (1) og Small (3) beskriver er baseret på en række studier af meget varierende kvalitet, design og population.

Ud fra disse studier lavede Behm (1) en analyse af relativ risiko for prævalensen af akutte muskelsene-skader i udstrækningsgrupperne kontra kontrolgrupperne. Denne ses i tabellen nedenfor.

Samlet indikerer denne analyse en 54% reduceret skadesrisiko som følge af udstrækning, hvilket jo i sig selv bestemt taler for at implementere faste udstræknings rutiner. Men tager man et kritisk blik på studierne, hvilket forfatterne også selv gør, opdager man at denne analyse bør tolkes med forsigtighed.

For eksempel fandt man i studiet af Ekstrand et al. (7) at en intervention med struktureret opvarmning og udstrækning (blandt andre interventioner) resulterede i færre fibersprængninger og forstrækninger hos fodboldspillere. Man registrerede og sammenlignede dog ikke exposure i form af trænings- og kampminutter grupperne imellem og vi ved heller ikke om effekten skyldes den strukturerede opvarmning, udstrækningen eller en kombination.

Cross et al. (8) fandt 51% færre fibersprængninger hos amerikanske fodboldspillere i udstrækningsgruppen, der lavede en kort udstræknings rutine for ben muskulaturen inden træning og kamp. I dette studie brugte man dog kun én sæson som baseline skadesdata, man undersøgte ikke hvorvidt eller hvor meget spillerne lavede udstrækning i baseline sæsonen og man registrerede og sammenlignede ikke exposure grupperne imellem. Altså er det svært at tilskrive den lavere risiko specifikt til udstrækningsinterventionen.

Handala og Barrios (9) lavede et longitudinalt studie hvor de over 4 sæsoner undersøgte forskellige forebyggende fysioterapeutiske interventioner på American Cup-sejlere og fandt en meget stor skadesreduktion. I studiet introducerede man dog løbende for hver sæson nye forebyggende interventioner, bl.a. taping, ledmobilisering og core-stabilitetstræning, hvorfor det også her er svært at tilskrive effekten specifikt til udstrækning.

I alt inkluderede Behm og Small også fire studier (10-13) med modsigende resultater, lavet på rekrutter, der laver militær træning. To af studierne viste en forebyggende effekt på muskelsene-skader og to viste ingen effekt. Alle konkluderede dog at udstrækning ingen effekt har på generel skadesrisiko.

Ud fra den tilgængelige litteratur og begrænsningerne herved er det altså svært entydigt at konkludere, hvor stor en effekt udstrækning eventuelt har på forebyggelsen af muskelsene-skader og analysen af gennemsnitlig relativ risiko på tværs af studierne bør derfor tages med et gran salt. Generelt er forfatterne også enige om at der er behov for flere RCT-studier af høj kvalitet lavet inden for specifikke sportsgrene eller -discipliner for at undersøge emnet yderligere (1,3).

 

Udstrækning for præstationsfremme

Statisk stræk, PNF-stræk og dynamiske stræk giver alle akutte forbedringer i bevægeudslag, men påvirker præstationsevne forskelligt (1).

Behm (1) analyserede præstationsevne ændringer efter udstrækning og delte præstationsevnemålene op i power-speed opgaver (hoppehøjde, sprintevne mm.) og styrkeorienterede opgaver (squat, Maximum voluntary contraction mm.). Man så altså på anaerobe arbejdsopgaver.

Behm fandt at statisk stræk og PNF-stræk forringede præstationsevnen, gennemsnitligt på tværs af alle præstationsevnemål, med henholdsvis 3,7% og 4,4%, mens dynamisk stræk forbedrede præstationsevnen (+1,3%). I disse analyser blev testene udført 3-5 minutter efter udstrækningen.

Når man testede præstationsevnen mere end 10 minutter efter udstrækningen var ændringerne statistisk set ”trivielle”, altså af en beskeden størrelse, men dog stadig signifikante. Når udstrækning blev efterfulgt af dynamisk aktivitet, som fx løbeøvelser i en opvarmning, fandt man ikke entydig evidens for en ændring af præstationsevne.

Behm fandt også at præstationsforringelsen efter statisk stræk var endnu større, hvis strækket blev holdt i længere tid. Man så en gennemsnitlig præstationsnedgang på -4,6% ved stræk i mere end 60 sekunder per individuelle muskel, mens forringelsen var på -1,1% ved mindre end 60 sekunders stræk.

 

Skal man så strække ud inden træning eller konkurrence?

Udstrækning har ingen forebyggende effekt på skadesrisiko samlet set, men der kan måske være en forebyggende effekt på muskelsene-skader.

I sportsgrene med stor risiko for muskelsene-skader kan udstrækning inkluderes i opvarmning for at opnå den potentielt skadesforebyggende effekt heraf. I sportsgrene hvor præstationen er afhængig af et akut øget bevægeudslag bør udstrækning inkluderes i opvarmningen for at opnå dette.

Typen af udstræk, varighed og timing bør dog vælges ud fra konteksten og de sportsspecifikke krav.

Statiske stræk og PNF-stræk bør ikke udføres indenfor 5 minutter af konkurrence eller træningsstart uden efterfølgende dynamisk aktivitet, medmindre der er sportsspecifikke krav om en akut øgning i bevægelighed og dette derfor vægtes højere end optimal fysisk præstationsevne.

Den statistisk trivielle præstationsevne forringelse efter statiske stræk eller PNF-stræk udført mere end 10 minutter før konkurrence, kan have stor praktisk betydning i nogle sportsgrene. Det kunne fx være i mange olympiske anaerobt-prægede sportsgrene, hvor forskellen mellem en guld- og sølvmedalje er meget lille. I det perspektiv er dynamisk udstrækning meget interessant, da dynamiske stræk øger bevægeligheden akut, men samtidigt kan føre til moderate præstationsforbedringer og desuden kan laves tættere på konkurrencestart. Der er dog endnu ingen evidens for om dynamiske stræk påvirker skadesrisiko.

I en sport som fodbold derimod, hvor der er mange muskelsene-skader og sporten primært er aerob, men med mange anaerobe aktioner, har den statistisk trivielle præstationsevne forringelse dog formentligt ingen eller meget lille praktisk betydning for spillerens præstation. Dette er forudsat at udstrækningen laves mere end 10 minutter før kampstart, efterfølges af yderligere dynamisk opvarmning og at strækkene holdes under 60 sekunder pr. muskelgruppe. I det eksempel ville det derfor være fornuftigt at prioritere den potentielt skadesforebyggende effekt af udstrækning højere end optimal anaerob præstationsevne.

Take home message
o Udstrækning har ingen effekt på generel skades risiko
o Udstrækning har måske en forebyggende effekt specifikt på muskel-sene skader, men studierne der finder dette har betydelige metodiske begrænsninger
o Statiske stræk og PNF-udstrækning før aktivitet har en negativ effekt på anaerob præstationsevne (hhv. -3,7% og -4,4%)
o Dynamisk stræk har en positiv effekt på anaerob præstationsevne (+1,3%)
o Det er endnu uvist hvorvidt dynamiske stræk påvirker skadesrisiko
o Hvorvidt man bør prioritere den potentielt forebyggende effekt på muskelsene-skader højere end optimal anaerob præstationsevne bør bl.a. afgøres ud fra de sportsspecifikke krav.

 

Referencer:

1) Behm, Blazevich, Kay et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nurt Metab. 2016:jan;41(1):1-11.

2) Hindle, Whitcomb, Briggs et al. Proprioceptive Neuromuscular Faciliation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J Hum Kinet. 2012:Mar;31:105-113.

3) Small, Naughton & Matthews. A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise- Related Injury, Res Sports Med, 2008:16:3,213-231

4) Lauersen, Bertelsen & Andersen. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–877.

5) Leppänen, Aaltonen, Parkkari et al. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med (2014) 44:473-486.

6) Peters, Zwerver, Diercks et al. Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review. J Sci Med Sport. 2016 Mar;19(3):205-211.

7) Ekstrand, Gillquist & Liljedahl.. Prevention of soccer injuries. Supervision by doctor and physiotherapist. Am. J. Sports Med. 1983 11(3):116-120.

8) Cross, K.M., and Worrell, T.W. 1999. Effects of a SS program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. J. Athl. Train. 34(1) :11-4.

9) Hadala, M., and Barrios, C. 2009. Different Strategies for Sports Injury Prevention in an America’s Cup Yachting Crew. Med. Sci. Sports Exerc. 41(8): 1587-96.

10) Amako, M., Oda, T., Masuoka, K., Yokoi, H., and Campisi, P. 2003. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil. Med.168(6): 442-446.

11) Pope, R., Herbert, R., and Kirwan, J. 1998. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits. Aust. J. Physiother. 44(3): 165-172.

12) Pope, R., Herbert, R., Kirwan, J. and Graham, B.J. 2000. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med. Sci. Sports Exerc. 32(2): 271-277.

13) Hartig DE, Henderson JM (1999) Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. Am J Sports Med.  27(2): 173–176.

Relaterede indlæg